Seljad sirgeks! 16.2.2018

TTK spordikeskuse juhataja Raivo Russmann ja töötervishoiu ja -ohutuse lektor Priit Siitan räägivad, et ilus sirge selg on tervise ja heaolu üks alus ning toovad välja, kuidas oma rühile tähelepanu pöörata ning mida saab iga inimene ise selles osas ette võtta.

„Inimesed istuvad tänapäeval vales asendis valdavalt 8-9 tundi. Oleks tarvis ergonoomilisi töölaudu ja toole ja kontoris töötades soovitan soojalt teha vahepeal tööd ka püsti seistes“, räägib Raivo Russmann, tõdedes, et koolis ringi vaadates on näha, et õpilaste ja üliõpilaste rüht on kohutavalt halb.

TTK töötervishoiu lektor Priit Siitan lisab, et sageli istuva töö tegija ei tea, et ka istumist loetakse sundasendiks. „Lisaks veel üksikute lihasrühmade pidev staatiline pinge – kui korduvaid samalaadseid kiireid liigutusi tehakse töö käigus pidevalt ning päevast päeva, aastast aastasse, siis lõpuks võivad välja lüüa ka teatud tervisehädad. Probleemid algavad tavaliselt alaseljast või kaelast“. 

„Ääretult oluline on see, et tööandja sisustab töökoha töötajale mugavaks – peab olema hea istuda, toetada lauale, teha tööd ilma lihaspingeta. Näiteks arvutitöökoht peab olema korralikult sisustatud. Istuva töö tegijatel peab olema istme kõrgus reguleeritav, seljatoe asend ja kaldenurk muudetav – iste oleks vajalik reguleerida sellisele kõrgusele, et töökoht oleks mugav. Tunni aja jooksul peaks tegema vähemalt 6-minutilise pausi koos silmaharjutustega. Vaatama kaugusesse, seejärel mõnd lähemal asuvat objekti jne, pilgutama silmi ning tegema mitmesuguseid võimlemisharjutusi kätele ja jalgadele“.

Raivo Russmann leiab, et peamine probleem seisneb selles, et puudub tasakaal vaimse ja füüsilise vahel. „See tasakaalutus väljendubki mitmesugustes vaegustes. Milline on õige rüht, seda peaks teadma, enesele teadvustama ja enda peal kontrollima. Inimestel on raskusi õigesti istumisega ning ka seistes kiputakse olema kaldus, ei osata isegi sirgelt kahel jalal tasakaalus püsida ehk seista. Aadlipreilid harjutasid oma rühti, kus nad panid raamatu oma pea peale ning kõndisid sellega toas ringi. Kui niimoodi pead hoida, siis selgroog on sirge“, toob Raivo Russmann näite.

„Saavutada tuleks parem kehatunnetus. Inimene, kes tunnetab enda keha, võtab instinktiivselt õige rühiasendi. Harjutustest soovitakski kõigepealt raamatu kandmist pealael. Seda nii istudes kui ka seistes. Samuti soovitaks seista vastu seina ning pingutada kõhulihaseid ja selg vastu seina suruda. Need on lihtsamad harjutused rühi parandamiseks“ soovitab Russmann.

„Alustuseks tuleb valida sellised rühiharjutused, mis on inimesele jõukohased. Kõndida tuleks kandadel, et hakata tunnetama seda, et tasakaal muutub paremaks. Tuleks seista ka ühel jalal, kõigepealt silmad lahti, seejärel ühel jalal silmad kinni. Nõndamoodi tekib aju ja füüsise vaheline koostöö, korrelatsioon. See on keeruline, kui ei tunnetata oma keha. Sellised harjutused viivad aegamisi õige rühini“ annab Raivo Russmann nõu.

Ta toonitab, et rühti peab jälgima kogu aeg. „Istudes peab õla ja puusa vaheline ala olema sirge. Istuva töö puhul peab tunni aja jooksul koguni kuni 10 minutit liikuma. Uuem soovitus on, et iga 10 minuti järel tuleks ennast kasvõi 10 sekundiks sundida tõusma“, kinnitab Russmann.  

„Üks hea harjutus on muidugi see, et vasak jalg panna täistallale maha ja parem jalg ette õhku ning hakata tähestikku joonistama. Ja seejärel vastupidi. See harjutus sunnib kasutama alakõhulihaseid. Kõhulihased aitavad inimesel püsti seista ja nende tugevdamine on väga tähtis. Kõige efektiivsemad harjutused kõhulihaste tugevdamiseks ei ole üldse mitte istesse-tõsted nagu tavaliselt arvatakse, vaid plank-asend, kus inimene on toenglamangus ja hoiab oma keha ühe pika sirgena“, selgitab Russmann ning lisab, et kõigi harjutusega tuleks tegeleda süstemaatiliselt.

„Kui teha ainult täna ja kuu aega mitte teha, siis füüsiline vorm ei parane. Tuleks valida õiged harjutused ja õige metoodika, kuna me kõik oleme erinevad. Alustada tuleks lihtsamatest ja minna keerulisemaks.  Mingi aja jooksul süstemaatiliselt endaga tööd tehes hakkab inimene seda tasakaalu paremini tunnetama“.

Töötervishoiu lektor Priit Siitan kinnitab, et ka istuv töö on üks füsioloogilisi ohutegureid. „On ääretult oluline, et tehakse regulaarselt puhkepause. Arvatakse, et jaksan küll, aga kui puhkepause ei tehta, siis see võibki viia tervisehädadeni. Kui tööandja on regulaarsed puhkepausid ette näinud, siis võiks töötaja teha spetsiaalseid võimlemisharjutusi, et lihastes ei tekiks valusid“, paneb lektor südamele.

„Mis on eriti tähtis ja mida rõhutavad ka tööinspektorid – töötaja peab teadma, kuidas teatud ohutegurid võivad mõjutada tema tervislikku seisundit ja töövõimet. Peab teadma ka tööandja poolt rakendatavaid abinõusid, et ta ei haigestuks ja tema töövõime säiliks“, jätkab Siitan.

„See, et tööandja töökohal töötajaid õpetab ja koolitab, on väga oluline, kuid meeles tuleb pidada ka seda, kuidas me kodus istume, kas teleka või arvuti taga või nutitelefonis toimetades“.

 


Kommenteeri

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga

*